Lupini: scopri le proprietà benefiche di questi piccoli legumi

I lupini sono dei piccoli legumi molto utilizzati in cucina ed estremamente versatili. Solitamente sgranocchiati come snack o durante un aperitivo sono ricchi di proprietà benefiche per l’organismo. I lupini sono utilizzati per la preparazione di numerose e gustosissime ricette e rappresentano una fonte importante di proteine e fibre. Sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti per i vegetariani, per celiaci, per chi segue una dieta per dimagrire o, semplicemente, per chi desidera variare la propria alimentazione utilizzandoli come variante ai legumi classici per creare con fantasia pietanze originali e innovative.

Cosa sono i lupini

I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa della famiglia delle Fabaceae o Papilionacee originaria dei paesi Orientali. Si tratta della stessa famiglia degli altri legumi presenti sulle nostre tavole, dai fagioli ai piselli, dalle fave alle lenticchie. Di lupini ne esistono diverse specie, non tutte commestibili. Tra quelle più diffuse in Europa ci sono il lupino bianco (Lupinus Albus), che è tra le specie di maggiore interesse dal punto di vista alimentare e la più coltivata in Italia, il lupino giallo (Lupinus Luteus) e il lupino blu (Lupinus Angustifolius).

Proprietà nutrizionali dei lupini

I lupini sono ricchi di proteine vegetali: ne contengono ben 16,4 g per 100 g. Si tratta di proteine di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali perché prive di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di colmare le reciproche carenze e ottenere una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne. I lupini sono anche una fonte di fibra solubile e di grassi “buoni” polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6. Ricchi di sali minerali, contengono in particolare potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio. Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B.

Benefici

Il consumo regolare e controllato di questi legumi apporta numerosi benefici all’organismo:

  • Utili per il controllo della glicemia: Tra le proprietà benefiche più interessanti dei lupini c’è il loro effetto ipoglicemizzante, che li rende utili in caso di diabete. Il merito è della loro ricchezza di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e contribuisce a ridurre i picchi glicemici. Ma anche una particolare proteina che i lupini contengono concorre a questa azione benefica, si tratta della conglutina-gamma che secondo studi recenti svolgerebbe un’azione simile all’insulina con effetti ipoglicemizzanti.
  • Controllo del colesterolo e benefici per la salute del cuore: Grazie al loro contenuto di grassi buoni Omega 3 e 6, i lupini sono utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo cattivo nel sangue e contribuiscono ad allontanare il rischio di aritmia, con complessivi effetti positivi sul cuore. A rinforzare gli effetti positivi dei lupini sulla salute cardiovascolare ci sono anche le vitamine B9 e B1, importanti per la buona funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio. In più, l’elevato apporto di potassio aiuta a regolarizzare la pressione.
  • Contribuiscono alla salute delle ossa: Il contenuto di calcio e fosforo presente all’interno dei lupini li rende utili per rinforzare le ossa, sia in bambini e ragazzi in crescita, sia in quelle fasi della vita in cui l’apparato scheletrico è soggetto a maggiore fragilità. I lupini sono benefici in menopausa, quando i cambiamenti ormonali espongono la donna a un più forte rischio di osteoporosi, o negli anziani, in cui la densità ossea è fisiologicamente ridotta.
  • Ideali durante il periodo di dieta: I lupini sono ideali da consumare durante un dieta per lo scarso apporto calorico (119 kcal per 100 g) e l’alto contenuto di fibre solubili che favoriscono il senso di sazietà.

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